Дар тӯли даҳсолаи охир, машқҳои тахтаҳо бениҳоят маъмул гаштанд. Содда ва барои ҳама дастрас, тахта пас аз як моҳи машқҳои ҳаррӯза натиҷаҳои аҷиб медиҳад. Мавҷи флеш-мобҳо, дарсҳои видеоӣ ва марафонҳои онлайн, ки ба тахта бахшида шудаанд, дар саросари Интернет паҳн шуда, муваффақияти бебозгаштро дар мубориза бо вазни зиёдатӣ ваъда медиҳанд. Машқ дар бисёр комплексҳои таълимӣ истифода мешавад, аксар вақт ба барномаҳои табобат дохил карда мешавад ва барои машқҳои хонагӣ комил аст.
Тахта чист
Тахта як машқи статикӣ мебошад, ки аз йога бармеояд ва ҳамчун изометрӣ тасниф карда мешавад: бастани мушакҳои ҷалбшуда бидуни тағир додани мавқеи бадан. Манфиатҳои тахтаро аз ҳад зиёд баҳо додан душвор аст, зеро ин машқ яке аз машқҳои асосии мустаҳкам кардани ядро - корсети мушакӣ мебошад, ки шикам, пушт ва паҳлӯҳоро дар бар мегирад. Дар маҷмӯаҳои машқҳои пурқуввати йога, поза ҳангоми иҷрои тахта поза барои ташаккули мувозинат ва қувват номида мешавад.
Якчанд намудҳо ва вариантҳои мураккабии тахта мавҷуданд, ки гурӯҳҳои мушакҳои гуногунро дар бар мегиранд. Мохияти машк аз он иборат аст, ки дар поза то хадди имкон дароз истода, ба чор дасту пой - каф (оринч) ва ангуштони пой такя карда, хатти яксон ба замин кариб параллел бошад. Ҳангоми дуруст ҷойгир кардан, кашиши мутаносиби тамоми мушакҳои кории бадан ба амал меояд.
Оё тахтачаҳо ба хориҷ кардани чарбуи шикам кӯмак мекунанд?
Тахта як машқи олиҷаноб барои омӯзиши корсети мушакҳо, шикам, пушт, китфҳо ва гардан мебошад, ки барои нигоҳ доштани оҳанги умумии бадан кӯмак мекунад. Аммо танҳо як тахта наметавонад самаранокии сӯзондани равғани шикамро таъмин кунад. Аксарияти аҳолии сайёра, ки тарзи ҳаёти нишастаро пеш мебаранд, захираҳои равғанҳои висцералӣ (дохилӣ), ки барои муҳофизати узвҳои шикам заруранд, ҷамъ мекунанд. Аммо равғани аз ҳад зиёди висцералӣ ба фарбеҳии шикам оварда мерасонад - дар меъда ва паҳлӯҳо. Шумо метавонед бо ҳисоб кардани парҳез ва фаъолияти ҷисмонӣ бо пасандозҳои зиёдатӣ мубориза баред, то ки шумо дар давоми рӯз назар ба ғизо гирифтаатон калорияҳои зиёдтар сарф кунед. Бе норасоии калорияҳои ҳаррӯза, машқ танҳо ба мустаҳкам кардани мушакҳои баданатон кӯмак мекунад. Шиками шумо сахттар мешавад, ҳолати шумо рост мешавад ва танҳо пас аз он равғани шикам тадриҷан аз байн меравад.
Яке аз машқҳои пешбари комплекс, ки ба мубориза бо равғани шикам нигаронида шудааст, тахта мебошад. Барои неофитҳо дар талафоти вазн, давомнокии татбиқи он аз 10 сония оғоз меёбад. Чизи асосӣ ҳангоми иҷроиш ин таъмини мавқеи дуруст аст, вагарна таъсири дилхоҳ ба амал намеояд.
Манфиатҳои тахта
Бартарии асосии тахта нисбат ба дигар машқҳо дастрасии иҷрои он аст: ба шумо сатҳи кам ё камтар ҳамвор, хоҳиш ва вақти каме лозим аст. Агар шумо рўзи худро бе аз бистар бо гармии кўтоње, ки тахтаро дар бар мегирад, оѓоз кунед, бадан зуд бедор мешавад, мушакњо аз оксиген сер мешаванд ва системаи асаби симпатикї ба њаяљон омада, ба стресси рўзона омода мешавад. Агар имконпазир бошад, дар давоми рӯз якчанд маротиба дар тахта истода, баданро тоб додан бамаврид аст, хусусан ҳангоми кори нишастан.
Илова бар ин, ба таври методӣ иҷро кардани ин машқ дар муддати тӯлонӣ кӯмак хоҳад кард:
- шикамро сахт кардан, пуштро рост кардан;
- рафъи шиддати мушакҳои сутунмӯҳра ва камарбанди китф;
- беҳтар намудани гардиши хун ва таъмини оксиген ба ҳуҷайраҳои бадан;
- ташаккул додани ҳисси мувозинат ва мувозинат;
- тобоварии организмро ба фаъолияти чисмонй зиёд мекунанд.
Монанди ҳама гуна машқи ҷисмонӣ, ки бо хушнудӣ анҷом дода мешавад, тахта истеҳсоли гормонҳои хушбахтӣ ва кайфияти хуб - серотонин ва дофаминро ҳавасманд мекунад.
Гайринишондод
Ҳатто бо чунин соддагӣ ва дастрасии машқ, як гурӯҳи одамоне ҳастанд, ки барои онҳо иҷрои тахта ё маҳдуд ё комилан хилофи он аст:
- барои сутунмӯҳраи осебдида, чурраи байни сутунмӯҳраҳо, дискҳои ҷобаҷошуда;
- пас аз амалиёти калон;
- дар давраи шамолкашӣ ва бемориҳои вирусӣ ё авҷ гирифтани бемориҳои музмин;
- барои мушкилоти дилу рагҳо;
- дар семоҳаи охирини ҳомиладорӣ ва фавран пас аз таваллуди кӯдак.
Занҳо бояд дар давраи ҳайзи худ тахтаро бо эҳтиёт иҷро кунанд. Аз ҳад зиёд фишор додани мушакҳои шикам аз сабаби хунравӣ ва судоргаҳо хатарнок аст.
Чанд вакт дар тахта истодан
Вақти истодан дар тахта вобаста ба ҳолати бадан ва омодагии ҷисмонӣ интихоб карда мешавад. Барои одамони бетаҷриба, устодон тавсия медиҳанд, ки аз 10-20 сония барои якчанд равишҳо бо танаффусҳои 10 сония оғоз кунед. Оҳиста-оҳиста, сарборӣ метавонад то 30-40 сония зиёд карда шавад. Агар шумо қарор қабул кунед, ки ба таври ҷиддӣ дар шакли машқҳо ба нақша гиред ва машқҳои дарозмуддатро ба нақша гиред, шумо метавонед барои якчанд ҳафта ҷадвали шахсӣ тартиб диҳед, то тадриҷан вақти машқро то 3-5 дақиқа зиёд кунед. Шумо набояд онро аз ҳад зиёд иҷро кунед ва кӯшиш кунед, ки дар рӯзҳои аввал аз ҳад зиёд истода бошед, ин метавонад ба изофабор ва нобудшавии нахҳои мушакҳо оварда расонад.
Чй тавр зуд-зуд тахта кардан
Барои ноил шудан ба натиҷаҳои назаррас, машқҳои мунтазам муҳим аст. Ҳар рӯз, субҳ ва шом якчанд дақиқа дар болои тахта сарф кунед. Агар имконпазир бошад, дар давоми рӯз дар мавқеи тахта муддати тӯлонӣ наистед. Дар хотир доред, ки машқ кӯмак мекунад, ки баданатон тоб оваред ва шиддати пушт ва хастагии гарданро рафъ созед. Равиши шом бояд на дертар аз як соат пеш аз хоб бошад.
Чӣ тавр дуруст кор кардан
Техникаи дурусти тахтаҳо ба натиҷаҳои назаррас оварда мерасонад. Ҳангоми иҷрои тахта, дар бораи мавқеи дастҳо, пойҳо ва танаи худ фаромӯш накунед. Тахтаи классикӣ ҷойгиркунии дақиқро талаб мекунад.
- кафҳои дастҳои дароз (ё оринҷҳои дар кунҷи рост хамшуда) дар кунҷҳои рост дар фарш қарор доранд;
- пойҳоро боло бардошта, бо нӯги ангуштони по ба замин мегузоранд;
- мавқеъи бадан қариб ба сатҳи фарш параллел аст, бадан дар ҳолати беҳаракат ях бастааст;
- чашмҳо рост ба поён нигоҳ мекунанд, гардан дар идомаи бадан рост аст;
- поёни пушт хам намешавад, меъда хам намешавад;
- хамаи мушакхо шиддатноканд.
Чӣ қадаре ки пойҳои шумо ба ҳамдигар наздик бошанд, нигоҳ доштани тахта ҳамон қадар мушкилтар мешавад. Вайрон кардани қонунҳои муқарраршуда метавонад ба саломатӣ зарар расонад.
Барои шурӯъкунандагон
Агар шумо қатъиян тасмим гирифтаед, ки барои аз даст додани вазн истифода баред ва дар назди худ мақсад гузоштаед, ки вақти машқро то 4-5 дақиқа дар як равиш зиёд кунед, аз рӯи барномаи қаблан таҳияшуда ба иҷрои тахта шурӯъ кунед. Тренер ва духтурро пайваст кунед, бигзор тавсияҳои онҳо ба шумо дар эҷод кардани ҷадвали бароҳат ва босифат барои шумо кӯмак кунанд.
Агар шумо қарор диҳед, ки мустақилона машқ кунед, пас беҳтар аст, ки бо иҷрои намуди классикӣ, тадриҷан зиёд кардани сарборӣ ва илова кардани версияҳои мураккабтари машқ оғоз кунед. Нақшаи намунавӣ барои рӯзҳои аввали дарсҳо чунин аст:
- субҳ, пас аз бедоршавӣ ва гармии кӯтоҳ, 4 маҷмӯи на бештар аз 20-40 сония бо танаффуси 10-12 сония, як силсилаи мини-серияро ташкил кунед, ки агар шумо ҳанӯз қувват дошта бошед, якчанд маротиба такрор кунед. ;
- бегоҳӣ, як соат пеш аз хӯроки шом ё на дертар аз як соат пас аз он, мини-серия бояд якчанд маротиба анҷом дода шавад.
Варианти оринҷҳо душвортар ҳисобида мешавад, бинобар ин барои шурӯъкунандагон беҳтар аст, ки дар тахта бо дастони дароз истода бошанд.
Барои мардон
Реҷаи тахта барои мардон аз версияи зан аз сабаби хусусиятҳои физиологӣ каме фарқ мекунад. Табиат ҷисми мардро тобовар офаридааст, ки ба кашондани ашёи вазнин ва зуд ҳаракат кардан дар масофаҳои дур мутобиқ бошад, аз ин рӯ мардон пойҳо, дастҳо, камарҳои пушт ва китфро бештар инкишоф медиҳанд. Иҷрои тахта дар версияи мардона, ҳатто барои шурӯъкунандагон, метавонад бо намудҳои гуногуни ин машқ душвор бошад: тахтаи паҳлӯ, тахта бо баланд бардоштани алтернативии дастҳо - 4-5 маротиба дар тӯли 30-40 сония, такрори силсилаи мини 3- 4 маротиба.
Барои занон
Аз ибтидои замон, ҷисми зан мутобиқ карда шудааст, ки дар меъда ва паҳлӯҳо "камарбанди муҳофизатӣ" ҷамъоварӣ карда шавад, то насли ояндаро муҳофизат кунад - табиат ҳамин тавр ният кардааст. Аз сабаби тамоюли умумии ба даст овардани фарбеҳи зиёдатӣ дар минтақаи шикам, тахта қариб як панацея барои занон аст. Он барои мустаҳкам кардани мушакҳои минтақаи мушкилот, дастҳо, пойҳо кӯмак мекунад ва аз остеохондроз ва мушкилоти синну солӣ бо сутунмӯҳра ва гарданаки бачадон наҷот медиҳад.
Намудҳои тахтаҳо
Якчанд навъҳои машқҳои тахта вуҷуд доранд:
- классикӣ дар оринҷҳо;
- классикӣ пурра дар силоҳ;
- классикӣ бо бардоштани як узв;
- паҳлуи рост ва чап;
- паҳлуӣ бо як пои бардошташуда;
- баръакс ё оина.
Аз мавқеи пурраи тахтаи классикӣ:
- ба китф ба таври диагоналӣ бо даст ламс кардан;
- ба навбат зонуро ба сари сина баланд бардоштан.
Барои ба даст овардани натиҷаи беҳтарин, аз намудҳои оддӣ ба намудҳои мураккабтар гузаред.
Техникаи планка
Дар хотир доред, ки муҳимтарин "НАМОЗ" -ро, ки ҳангоми омӯзиш аз даст надиҳед:
- нагузоред, ки пушт ва қафаси сина аз оринҷ поён афтад;
- думҳоятонро ба боло напартоед;
- саратонро гардонед, то гарданатон бе ҳаракат бимонад ва чашмонатон ба замин менигаранд.
Нигоҳ доштани техникаи дурусти иҷрои тахта калиди ноил шудан ба ҳадафи шумост - аз даст додани вазн, мустаҳкам кардани мушакҳои асосии худ ва додани фигураи шумо шакли зебои варзишӣ.